2023年10月8日是第26个全国高血压日，今年主题是“健康生活，理想血压”。你关注过自己的血压吗？你知道什么是“高血压”吗？下面，我们来了解一些高血压的那些事

高血压的定义

在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140 mmHg 和/或舒张 压≥ 90mmHg(1mmHg=0.133kPa)，即诊断为高血压。曾明确诊断高血压且正在接受降压药物治疗的人群，虽然血压<140/90 mmHg，也应诊断为高血压。

▲高血压定义与分级

高血压是最常见的慢性病之一，近年来，我国高血压的患病率快速增长，尤其中青年人群高血压患病率上升趋势更为明显。高血压是心血管疾病、脑中风及肾病发病和死亡的最重要危险因素，被称为影响人类健康的“无形杀手”。

降压时机的选择

理想血压为＜120/80mmHg，当血压超过130/80mmHg 以上即应引起关注。随着血压的升高可能带来对于心脑肾等器官的危害，应及早开始生活方式干预。

对于没有靶器官损害和危险因素的1级高血压患者，建议积极进行生活方式干预以控制血压，单纯生活方式干预血压仍无法达标的患者，应积极接受降压药物治疗。高血压2级、3级或已经出现靶器官损害和心脑血管并发症的患者应尽早启动降压药物治疗并在专科医师指导下坚持服用药物。

如何有效地进行生活方式干预

1.限制钠盐摄入

钠盐摄入过多，高血压的风险增加，长期限盐可延缓血压随年龄增长而上升的速度。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5g/日，建议用低钠盐替代普通食盐，增加富钾食物摄入。

2.减轻体重

超重和肥胖可导致血压升高，增加患高血压的风险，腹型肥胖可能与高血压有更强的相关性。推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在 18.5～23.9kg/㎡（65 岁以上老年人可适当增加）；建议超重和肥胖者减轻体重，男性腰围 ＜90cm，女性腰围＜80cm。

我国18～49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为 2250kcal，女性为1800kcal；超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少300～7500kcal，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒 类等）的摄入。

3.适量运动

运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重，降低高血压发生风险。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。

建议根据自身条件每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），同时进行适当肌肉力量练习和柔韧性练习。

建议非高血压人群除日常活动外，应有每周 4～7 天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动以预防高血压。

4.戒烟

吸烟可增加心脑血管病风险，建议彻底戒烟(包括传统烟和电子烟)，且避免被动吸烟。

5.戒酒

不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮 酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。

6.保持心理平衡

长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可增加高血压的患病风险。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。

7.规律作息，保证充足睡眠，不熬夜

长期睡眠不足可能会导致体内荷尔蒙水平的改变，包括增加肾上腺素和皮质醇的分泌，这两种荷尔蒙都会导致血压升高。此外，睡眠不足也可能导致体重增加和糖尿病，这两个因素都是高血压的风险因素。

高血压患者的食物选择

1.谷类和薯类。 增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300g （其中包含全谷物和杂豆类 50～150g），薯类（红薯、山药等）50～100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

2.动物性食物。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml以上液态奶。

3.大豆及其制品。每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15～25g，相当于豆浆220～360g 或者南豆腐 84～140g。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

4.蔬菜和水果。 每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350g，至少1种，最好2种以上。

5.坚果。推荐食用原味坚果，每周50～70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

6.油脂。优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸 的食品。

7.酒。不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康 造成不良影响。

8.水、饮料。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～ 1700ml。

9.调味品。减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐 5g）。

10.其他。少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

常见降压误区

误区一：血压虽高但没症状，所以不用吃药

大多数早期高血压患者没有明显症状，随着病情进展，才有可能会出现头痛、头晕、耳鸣、颈背部肌肉酸痛等症状。即使没有症状，持续的高血压也会对心、脑、肾等靶器官造成严重损害，因此，一旦诊断为高血压，就应积极干预治疗。

此外，早期高血压患者如果经过干预，改变生活方式后血压恢复正常，可在医生指导下酌情减药或停药。

误区二：血压高时吃药，血压正常就停药，不能坚持

高血压是慢性病，大多数患者通常需要长期甚至终身服药来控制血压，难以根治。研究表明，停药后极易造成血压反弹，血压波动幅度过大会增加心梗、脑梗等并发症发生几率。所以，降压药的作用不仅是降血压，还可维持血压平稳，避免更多脏器伤害。

误区三：降压药一旦吃了会产生依赖性，副作用也较大

很多人认为降压药有依赖性，这是不正确的。降压药属于非成瘾性药物，临床上，针对一些因工作紧张、身体劳累或情绪激动而导致的血压升高，也会采用服药治疗，并可依据情况随时停药。但已经诊断为高血压的患者，由于疾病的原因，血压需要长期用药物控制，就不能随意停药了，停药后血压会重新升高，所以高血压患者需要按时吃药来控制血压。虽然药物都有副作用，但和高血压的危害相比，降压药的副作用微乎其微，不能因噎废食。

误区四：开始不能用“好药”，否则病情严重时无药可用

降压药非抗菌素，不会出现耐药情况。目前，临床公认高血压患者治疗的“好药”是指长效降压药，即口服一次，降压作用持续 24 小时以上，可平稳降压的药物。

短效降压药物通常只用于突发性血压增高，作用时间短，长期用药易引起血压波动。因此，应根据患者的个体化情况，选择合适的降压药物，且哪个适合自己，就选哪个。

误区五：保健品也能降血压

很多老年人迷信广告宣传，认为保健品也能降压，吃药跟着广告走。而实际上保健品的降压功效没有经过科学的临床认证，盲目使用只会延误高血压的治疗。

误区六：跟着别人经验擅自用药

血压病因复杂，临床有很多分型，每个人身体素质以及基础疾病都不相同，照搬他人经验，跟风吃药很容易产生用药安全风险。因此，高血压患者应在医生指导下正规治疗，根据处方用药。

远离高血压，预防有办法，饮食要多杂，清淡少油炸，生活要减压，锻炼身体佳。全国高血压日，让我们一起提高健康意识，科学防治。（来源：心血管内科）