3月9日，在十四届全国人大三次会议上，国家卫生健康委主任雷海潮表示，体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝等问题，因此，国家卫生健康委将持续推进体重管理年行动，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

近年来，肥胖已成为全球公共卫生危机。据世界肥胖联盟统计，2025年全球超重人口预计突破30亿，中国超半数成年人面临肥胖或超重问题。肥胖不仅是体型的改变，更是多种疾病的“导火索”。在此背景下，“科学减重”不仅是个人健康需求，更是国家战略的全民行动。那么，如何做到科学减肥？来听听营养科专家是怎么说的吧！

什么是肥胖

肥胖并非单纯的“体重超标”，而是体内脂肪过度积累导致的慢性代谢性疾病。是否肥胖通常依据以下几个指标判断：

①体质指数（BMI）：BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m²）

BMI ≥24 kg/m²为超重，≥28 kg/m²为肥胖（中国标准）。

②体脂率：男性≥25%、女性≥30%可诊断为肥胖。

③男性腰围≥90cm，女性≥85cm即为中心性肥胖。

肥胖的危害

肥胖不仅是一个外观问题，更是一种慢性疾病，会对身体多个系统造成不良影响。肥胖者患2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、多囊卵巢综合征等疾病的风险显著增加。

此外，肥胖还可能影响生育功能，给心理健康带来负面影响，如焦虑、抑郁等情绪问题。

科学减重的四大核心策略

1. 饮食干预：能量负平衡是关键

①合理控量：

推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

②优化饮食结构：

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮、杂豆类并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类；

每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量控制在25g以下；

油炸食品、含糖糕点、零食、饮料、肥肉等高热量食物减重期间尽量不吃或少吃。

③改变进餐顺序：

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高热量食物的摄入。

④进餐时细嚼慢咽

减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

⑤特殊饮食法：

轻断食（如5:2模式）、限时进食法可短期尝试，但建议在专业人士指导下进行。

2. 运动：减脂与代谢改善双管齐下

有氧运动：每周150~300分钟中强度运动（快走、慢跑、游泳等），每周5~7天。

抗阻训练：每周2-3次力量训练（深蹲、弹力带），增加肌肉量以提高基础代谢。

日常活动：减少久坐，每小时起身活动3-5分钟。

3. 行为修正：打破“胖习惯”

记录饮食日记，识别情绪性进食；

设定小目标（如“每周减少1瓶含糖饮料”），逐步建立健康习惯；

规律作息，避免熬夜或过度劳累导致“过劳肥”；

寻求家人或专业团队支持，提升依从性。

4. 医疗干预：适用于重度肥胖或合并并发症的患者

对于一些通过健康生活方式干预不能有效减重者，在专业医生的指导下，可考虑采用药物或手术等方式治疗，应严格遵循适应症和治疗规范，避免不必要的风险。

警惕减重误区

极端节食：戒晚餐或断碳水可能导致能量代偿性摄入增加，甚至肌肉流失。

唯BMI论：需结合体脂率、腰围等指标评估肥胖，青少年减重更需关注脂肪分布。

减重应循序渐进：理想减重速度为每月2~4公斤，6个月内减少当前体重的5%~10%，避免快速反弹。

肥胖是一种复杂的慢性疾病，需要我们从多个方面综合应对。通过健康的生活方式，结合必要的医学干预，我们可以科学地应对肥胖问题，实现健康减重。总之，减重不是短期冲刺，而是终身健康习惯的养成。（来源：营养科）