骨骼健康是一个贯穿一生的重要健康议题，骨骼承担着支撑身体、保护内脏、帮助运动等重要功能。随着年龄的增长，骨骼的健康状况会直接影响到每一个人的生活质量。“三减三健”行动中“健康骨骼”与“减盐、减油、减糖”有着密切的关系。

健康骨骼的定义与重要性

01健康骨骼的定义

什么是健康骨骼？健康骨骼就是要保持骨强度和骨密度，预防骨质疏松。具体来说，健康骨骼不仅指骨量正常、结构坚固，还包括骨骼能够正常行使其支撑、保护、造血和储存矿物质等功能。

人体骨骼随着年龄增长会发生变化，儿童和青少年时期是骨量积累的重要阶段，成年后骨量达到峰值，而在35岁之后，骨量逐渐减少，骨密度下降。如果不注意防护，可能会增加骨质疏松症和骨折的风险。

 

02健康骨骼的重要性

保持骨骼健康对于维护全生命周期的健康都至关重要。尤其是老年人，健康的骨骼可以预防跌倒和骨折，延缓衰老，提高生活质量。

随着我国人口老龄化，骨质疏松症患者人数已高居世界首位，社区65岁以上老人每年跌倒发生率达到30%，膝骨关节炎的患病率也明显升高，相应的医疗和护理耗费了大量的人力、物力和财力，造成沉重的家庭和社会负担，骨骼健康的防控形势严峻。

健康骨骼与“三减”的关系

“三减三健”行动中的“减盐、减油、减糖”策略与健康骨骼密切相关。合理控制盐、油、糖的摄入，对于维持骨骼健康具有重要的作用。

盐

高盐饮食会增加尿钙的排泄，导致骨钙流失，加速骨密度下降和骨质疏松的发生。

 

油

高脂肪饮食，尤其是反式脂肪和饱和脂肪酸，会增加炎症反应，影响骨代谢，降低骨密度。

此外，过量的脂肪摄入会导致肥胖，增加骨关节的负担，尤其是膝盖和髋部的负荷，从而增加骨关节炎和骨折的风险。

糖

高糖饮食会影响钙的吸收，同时会增加炎症反应，影响骨骼代谢和骨细胞的功能。糖分过高还可能导致体重增加，加重骨关节的负担，增加骨折风险。

如何通过营养改善骨骼健康

为了维持骨骼健康，我们需要关注日常饮食中钙、维生素D、镁、磷和维生素K等重要营养素的摄入，并采取科学合理的饮食策略。

01保证充足钙元素的补充

钙是骨骼的主要成分，约99%的钙存在于骨骼和牙齿中。钙对骨骼的形成和维持具有关键作用，缺乏钙会增加骨质疏松和骨折的风险。

正常情况下人体每日需要的钙元素为800mg，青少年时期每日需要的钙元素为1000mg，应在一日三餐中增加含钙量高的食物，如牛奶及奶制品。

以下是两种1000mg钙的食物组合，不习惯饮用牛奶或有乳糖不耐受者可以尝试用酸奶或舒化奶代替。

 

02适量补充维生素D

维生素D能够促进钙的吸收和利用，维持骨骼的健康。缺乏维生素D会导致钙吸收不良，增加骨折的风险。

如何增加维生素D的摄入？

日晒：阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素D，建议每天晒20分钟左右，特别是早晨或午后阳光温和时，每周3~4次。需注意避免隔着玻璃或涂抹防晒霜晒太阳，过度防晒不利于维生素D合成。

食物来源：鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏和奶制品等。

补充剂：如果日常饮食和日晒不足，可以考虑在医生指导下使用维生素D补充剂。

 

03增加镁和磷的摄入

镁和磷是骨骼的重要成分，镁有助于维持骨细胞功能和钙的代谢，而磷则是骨骼和牙齿结构的组成部分。

镁的食物来源：坚果（杏仁、腰果）、全谷物（糙米、燕麦）、绿叶蔬菜（菠菜）和豆类等。

磷的食物来源：鱼类、肉类、乳制品、蛋类、坚果和全谷物等。

04适量摄入维生素K

维生素K是一种脂溶性维生素，主要包括维生素K1和维生素K2。维生素K1用于治疗和预防低凝血因子血症和出血性疾病，维生素K2能够参加骨代谢作用，促进成骨细胞的合成，抑制破骨细胞的生产，从而促进骨的形成和降低骨的分解代谢。

 

维生素K2来源于发酵食品、肉类、奶制品和肠道细菌。纳豆是维生素K2最好的食物来源，其他食物含量甚微，从日常饮食中很难摄取到足量的维生素K2，所以适当的服用维生素K2补充剂也是一种重要的途径，我国推荐的成人膳食维生素K的适宜摄入量（AI）为80μg/d。

骨骼健康的其他关键措施

除了合理的营养摄入，保持骨骼健康还需要从多方面采取措施：

01增加身体活动

有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。

年轻人可以做一些强度高的运动，如跳绳，据国外检测，连续跳绳8分钟,相当于跑 1600米和滑冰1小时；连续跳绳9分钟，相当于骑自行车跑5公里；连续跳绳20分钟，相当于游泳637米。跳绳离地约3～5cm，个人感觉舒适为宜。老年人可以健步走，每周3次，每次45~60分钟，可以快走慢走交替循环。对于有骨折风险者，应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

而太极拳、瑜伽等运动可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于预防跌倒和骨折。

 

02控制体重

避免过度体重波动。体重过轻会增加骨质疏松和骨折的风险，而体重过重则会加重骨关节的负担，增加骨关节炎的风险。保持健康的体重有助于维护骨骼健康。

03健康生活习惯

1）戒烟限酒：吸烟会影响骨密度，增加骨折风险；过量饮酒会影响钙的吸收，增加骨骼疾病风险。建议不吸烟，饮酒要适量，任何形式的酒精对人体健康都无益处。

《中国居民膳食指南2022》建议，以酒精量计算，成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15g。这是什么概念呢？含有15g酒精的不同酒量如下：

2）定期健康检查：特别是女性绝经期后和老年人，应定期进行骨密度检测，及时了解骨骼健康状况，采取必要的预防和治疗措施。

关爱骨骼健康，远离骨质疏松，注重日常保护，健康相伴一生！

（来源：营养科）